Бета-аланин – одна из самых продаваемых спортивных добавок. Вы можете принимать его отдельно, и он часто присутствует в добавках перед тренировкой. Полностью ли безопасно его использование? Может ли бета-аланин вызывать побочные эффекты? Обо всем этом я расскажу в этой статье.
Что такое бета-аланин и для чего он нужен?
Бета-аланин – это так называемая незаменимая аминокислота . Звучит как конфета из Гарри Поттера, но эффект немного менее волшебный.
Аминокислоты в изобилии присутствуют в вашем организме и составляют основу каждого физического процесса. Они являются строительными блоками для образования белков и в то же время одним из важнейших компонентов у людей, растений и животных. Несущественный означает, что ваш организм способен сам вырабатывать бета-аланин.
Действие бета-аланина довольно сложное. Когда вы потребляете бета-аланин из пищи или добавок, количество карнозина в организме увеличивается. Это связано с тем, что после приема бета-аланина аминокислота гистидин превращает поступивший в организм бета-аланин в карнозин.
Добавки бета-аланина могут увеличить количество карнозина в организме до 80%.
L-карнозин – это так называемый дипептид (бета-аланин + гистидин). Роль карнозина заключается в регулировании уровня pH и энергоснабжения мышц. Положительным моментом в этом является то, что, принимая бета-аланин, вы можете (помимо прочего) замедлить закисление мышц во время тренировки.
Карнозин действует как своего рода буфер против закисления мышц. Он откладывает накопление молочной кислоты, усталость и отказ мышц. Это может повысить выносливость мышц и ускорить восстановление.
4 преимущества добавок бета-аланина
Целью приема добавки бета-аланина (желательно ежедневно) является увеличение содержания L-карнозина. L-карнозин в основном хранится в скелетных мышцах, сердце и мозге.
L-карнозин в основном содержится в животных источниках, таких как мясо, птица и рыба, и является одной из причин, по которой люди, ведущие вегетарианский или веганский образ жизни, часто используют добавку бета-аланина.
Список ниже, на мой взгляд, представляет собой максимально возможные преимущества бета-аланина.
1) Спортивные результаты
В двух исследованиях с участием примерно 18 000 мужчин бета-аланин увеличил силу и работоспособность во время тренировок. Было обнаружено, что наиболее эффективными являются упражнения и формы тренировок продолжительностью от 30 секунд до 10 минут.
Уровень успеха зависел от состояния участников и вида спорта или выполняемых тренировок. Например, было обнаружено, что бета-аланин улучшает производительность во время кратковременных высокоинтенсивных упражнений .
2) Замедлить мышечную недостаточность и предотвратить накопление молочной кислоты.
Многочисленные исследования показали, что бета-аланин может задерживать усталость и истощение. Было обнаружено, что бета-аланин может предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах во время интенсивных тренировок. Накопление кислот нарушает так называемый уровень pH и приводит к истощению мышц.
Бета-аланин также снижал утомляемость в двух исследованиях с участием 15 тренированных спринтеров и 51 человека, не занимающегося спортом .
Эти результаты кажутся многообещающими. Я должен упомянуть, что в этих исследованиях были люди, на которых бета-аланин практически не оказывал влияния. У ученых пока нет объяснения, как это возможно.
3) Потенциально может увеличить силу и мышечную массу.
В Израиле было проведено исследование бета-аланина с участием 46 мужчин. Оно заняло 3 недели. В этом исследовании мужчины подвергались высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Исследователи обнаружили, что бета-аланин увеличивает количество потребляемого кислорода, увеличивает потолок доступного кислорода (переломный момент, когда используется больше кислорода, чем потребляется), улучшает выносливость и, в довершение всего, увеличивает количество худого мяса. мышечная масса увеличена.
В другом 8-недельном исследовании изучалось влияние бета-аланина на 44 женщины . Результаты показали, что количество жира в организме уменьшилось, а количество мышечной массы (мышечной массы) увеличилось.
Поэтому влияние бета-аланина на силу, выносливость и мышечную массу кажется многообещающим. Однако это касается «только» двух исследований с небольшим количеством участников. Нам придется дождаться нескольких крупномасштабных исследований, чтобы выяснить, действительно ли эти эффекты могут быть полностью доказаны снова и снова.
4) Возможно, предотвращает старение.
Немногочисленные исследования, проведенные по этому поводу, по-видимому, указывают на то, что добавки бета-аланина могут оказывать положительное влияние на пожилых людей. В этом трехмесячном исследовании у 18 пожилых людей улучшились физические способности и возможности.
Бета-аланин изучается не только у пожилых людей, но и у животных. Ученые доказали, что бета-аланин значительно улучшил функцию мышц ног у старых мышей.
Когда вы принимаете бета-аланин, в вашем организме вырабатывается карнозин. В другом исследовании на крысах карнозин уменьшал стресс в организме из-за старости. Этот тип стресса повреждает клетки организма и увеличивает риск возрастных хронических заболеваний.
Это преимущество бета-аланина также означает, что необходимы (гораздо) более масштабные исследования, прежде чем исследователи смогут окончательно сказать что-то о влиянии бета-аланина на симптомы старения у людей.
5) Бета-аланин и производительность вашего мозга
В этом 30-дневном исследовании были обследованы 18 «элитных» солдат. Эти солдаты входят в состав специального подразделения, а это значит, что физические требования очень высоки.
В этом исследовании было обнаружено, что бета-аланин оказал положительное влияние на когнитивные функции этих солдат. Важно отметить, что это были стрессовые ситуации, в которых они тренировались на реальных ситуациях.
Однако другое исследование с участием 20 элитных солдат и 19 спортсменов не выявило влияния на когнитивные функции в нормальных и стрессовых ситуациях. Нам придется подождать дальнейших исследований, прежде чем мы действительно узнаем наверняка, какое влияние добавки бета-аланина оказывают на ваш мозг.
Бета-аланин: побочные эффекты и риски
Как и в случае с любой добавкой, бета-аланин также может вызывать побочные эффекты. Эти побочные эффекты часто, но не всегда, зависят от ряда факторов.
Учитывайте свое медицинское образование (принимаете ли вы лекарства?), чувствительность вашего организма к веществу бета-аланину или, например, конфликт или реакцию на другие добавки, которые вы, возможно, уже принимаете.
Высокий уровень бета-аланина в вашем организме
Приятно осознавать, что относительно мало исследований возможных побочных эффектов бета-аланина в виде добавок было проведено. Поэтому список побочных эффектов в этой статье не является исчерпывающим. Если вы используете добавки и/или лекарства, я рекомендую вам сначала обратиться за советом к своему терапевту или медицинскому специалисту.
Высокая доза бета-аланина (800 мг и выше) может вызвать ощущение покалывания и зуда. Покалывание называется парестезией : (временное) нарушение сенсорных ощущений.
Вы можете уменьшить или предотвратить покалывание следующими способами:
-
- Принимайте дозы менее 800 мг.
-
- Использование так называемой добавки бета-аланина с «медленным высвобождением»
Другие побочные эффекты бета-аланина еще недостаточно изучены. Однако есть люди, которые испытывают так называемый прилив бета-аланина.
Румянец — это своего рода теплое сияние, которое распространяется по коже. Это сопровождается красными пятнами. Тогда это будет выглядеть так, как будто ваша кожа обожжена.
Такой прилив также может возникнуть при приеме высокой дозы ниацина, который более известен как витамин B. Многие добавки перед тренировкой содержат ниацин исключительно из-за эффекта прилива.
Риски для здоровья
(Слишком) высокий уровень бета-аланина в организме может вызвать риск для здоровья. Я пишу, возможно, потому, что в различных исследованиях бета-аланин не мог быть идентифицирован как единственная причина. А поскольку эти исследования до сих пор проводились только на животных, о возможных рисках для людей пока сказать мало что можно.
1) Может вызвать окислительный стресс
Мы говорим об окислительном стрессе, когда в организме слишком много свободных «радикалов», которые могут повредить клетки вашего тела.
Исследование высоких уровней бета-аланина у крыс показало, что производство новых клеток замедляется и происходит усиление окислительного стресса (и, следовательно, повреждения клеток). Это может привести к сердечной недостаточности.
2) Гипербета-аланинемия
Гипербета-аланинемия — редкое генетическое нарушение так называемого пиримидинового обмена . Отличительной чертой этого заболевания является повышенный уровень бета-аланина в организме.
Это может вызвать повреждение головного мозга, снижение функциональности мышц и проблемы с дыханием. Имеет смысл, что людям с этим заболеванием не следует принимать добавки с бета-аланином.
3) Трансаминаза гамма-аминомасляной кислоты
Это сложное название означает, что у вас дефицит ГАМК-Т. Это эпилептическое состояние встречается очень редко и может, помимо прочего, привести к слишком быстрому росту детей.
Это связано с повышенным уровнем бета-аланина в позвоночнике. Возможно, трансаминаза гамма-аминомасляной кислоты и гипербета-аланинемия являются вариациями одного и того же состояния.
Заключение
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая также вырабатывается вашим организмом. Добавка не дает мгновенного эффекта, ее необходимо накапливать так же, как и креатин. Фаза наращивания длится в среднем от 2 до 4 недель.
Разумно принимать бета-аланин каждый день, чтобы увеличить количество карнозина в организме и получить максимальную пользу от добавки. На данный момент исследования показывают, что добавка бета-аланина не вредна для вашего здоровья ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.
Конечно, каждый организм индивидуален, и по какой-то причине ваш организм может определенным образом реагировать на бета-аланин (или другую добавку). В случае сомнений я всегда советую вам обратиться к своему терапевту или другому медицинскому специалисту.
Часто задаваемые вопросы
Бета-аланин вреден для здоровья?
Бета-аланин – это так называемая аминокислота, которая также вырабатывается самим вашим организмом. Ваше тело не может существовать без аминокислот. Исследования показывают, что прием добавок с бета-аланином безопасен.
Как вы используете бета-аланин?
Бета-аланин в качестве добавки доступен в виде порошка или таблеток/капсул. В капсулы и таблетки необходимо добавлять вещества для сохранения их формы. Поэтому бета-аланин в форме порошка зачастую чище. Вы смешиваете рекомендуемую дозу со стаканом воды, а затем выпиваете ее.
Как быстро действует бета-аланин?
Это не вещество прямого действия, как, например, кофеин. Чтобы получить от этого максимальную пользу, вам необходимо накапливать бета-аланин в организме, как и креатин. Исследования показывают, что наращивание занимает от 2 до 4 недель. Это предполагает ежедневное использование бета-аланина в течение 2–4 недель.
Может ли бета-аланин быть опасным?
На данный момент нет никаких признаков того, что бета-аланин может быть опасен. Высокие дозы могут вызвать покалывание, но это безобидный побочный эффект, не причиняющий вреда вашему организму. Нет смысла превышать рекомендуемую дозировку добавки, поэтому не делайте этого.
Почему бета-аланин вызывает зуд?
Самым большим побочным эффектом бета-аланина является не зуд, а покалывание . Из-за дискомфорта может возникнуть ощущение зуда. Бета-аланин влияет на нервные рецепторы, расположенные под кожей. По неизвестной причине они активируются высокой дозой бета-аланина.
Можно ли принимать бета-аланин каждый день?
Разумно использовать бета-аланин каждый день, чтобы накапливать его в организме и поддерживать максимальный эффект. В настоящее время нет исследований, показывающих, что ежедневное употребление может быть вредным.
