Хотя забота о руках специфична для мужчин, которые часами тренируют сильные руки, женщинам также следует уделять внимание их тонусу.
Особенно после определенного возраста мышцы рук страдают и «обвисают», что предполагает определенные упражнения для тонуса и улучшения их внешнего вида.
Для создания рельефных и сильных рук не требуется слишком сложное оборудование.
Даже некоторые предметы в доме в порядке и достаточно места для передвижения.
Упражнения с вращением рук
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки, пока тело не образует букву Т.
Аккуратно вращайте плечами и руками и делайте в воздухе круги диаметром примерно 30 см.
Продолжайте 15-20 вращений и меняйте направление.
Всего сделайте 3 подхода.
Упражнения с гирями
Эти упражнения прорабатывают плечи, бицепсы, трицепсы и пресс.
- Встаньте, слегка расставив ноги.
Используйте гири весом 1 кг (если вы новичок) или 2-3 кг для продвинутого уровня.
Держите гири по одному в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу, ладони обращены внутрь.
Повернитесь на левой ноге и поверните левое плечо и левое бедро вправо, вытягивая левую руку вперед, как будто вы что-то ударяете.
Движения должны быть легкими и контролируемыми. Затем потяните левую руку к плечу, возвращая тело в исходное положение.
Выполните те же движения для правой руки. Это повтор.
Сделайте два подхода по 15-25 повторений.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку и поверните ладони лицом к лицу.
Медленно вдохните, а затем выдохните, поднимая гирю к груди, но не поднимая локти.
Задержитесь на секунду, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–15 подъемов с перерывом между двумя подходами.
Планка
Начните из положения отжимания, расставив ноги в стороны, не выходя за линию бедер.
Согните руки так, чтобы локти касались земли, а вес тела больше поддерживался локтями.
Туловище и задняя часть тела всегда будут находиться на прямой линии, а живот на протяжении всего упражнения необходимо держать подтянутым.
Удерживайте эту позу как можно дольше, начиная от 50 секунд до 2–3 минут.
Поднять и опустить боковую пластину
Вы начинаете с того, что лежите на правом боку, положив предплечье под плечо, тело вверх, ноги вытянуты и ступни вместе.
Держите тело прямо, пресс напряженным и положите левую руку на бедро.
Опустите бедра к полу, а затем поднимите, прорабатывая косые мышцы живота и корпус.
Сделайте 15 повторений и переключитесь на левую сторону.
Другой вариант боковой планки — это стоять в боковой планке, опираясь на ноги и вытянутую руку, а не на предплечье.
Сидя на планке, поднимите плечо и удерживайте его столько, сколько сможете, затем переключитесь на другую сторону.
Другими упражнениями для подтянутых рук являются движения кикбоксинга руками, отжимания или броски мяча, плавание, теннис и т. д.
Независимо от типа упражнений, которые вы выберете, выполняйте плавные, сбалансированные движения и избегайте резких, жестких положений, которые влияют на суставы.
Перед любой тренировкой не забывайте о разминке, которая включает в себя легкую растяжку, сгибание, вращение рук и запястий.
Независимо от типа тренировки, во время занятий слушайте музыку.
Выбирайте музыку, гармонирующую с ритмом движений и не слишком настороженную.
Будьте оптимистами, уделяйте время каждой тренировке и вы!
Улыбка! Вы красивы и амбициозны!
«Вы изучили правила игры. Все, что вам нужно делать, это играть лучше, чем кто-либо другой» – Альберт Эйнштейн.
