Пилатес — это современная фитнес-тренировка, используемая для повышения тонуса и поддержания здоровья, но также полезна для людей, нуждающихся в физической реабилитации.
Я начал практиковать этот тип тренировок несколько лет назад и могу сказать, что он мне очень помог, особенно в плане мобильности, гибкости, а также при болях в спине.
Учитывая, что большую часть времени мы проводим в кресле (в офисе, в машине, за компьютером, в кафе и т. д.), страдает наша осанка, и боли в спине не заставят себя долго ждать.
Пилатес помогает улучшить осанку, растянуть мышцы, придать им тонус и форму.
Что такое пилатес и кто его придумал?
Пилатес был изобретен немецким культуристом Йозефом Хубертусом Пилатесом более 100 лет назад.
Джозеф Пилатес представил свой метод тренировок как искусство управления движениями, которое при правильном выполнении должно выглядеть как тренировка, а не терапия.
При регулярной практике пилатес улучшает гибкость, увеличивает силу и развивает контроль и выносливость во всем теле.
Пилатес делает упор на растяжку, дыхание и улучшение координации и баланса.
Основные упражнения нацелены на мышцы живота, спины и бедер и должны вносить большой вклад в баланс и стабильность.
В пилатесе упражнения могут быть изменены по сложности от начального до продвинутого или в зависимости от цели или ограничений.
Также интенсивность упражнений и их сложность необходимо менять по мере адаптации организма.
Занятия пилатесом полезны для здоровья и поддержания веса или даже для его снижения.
Однако пилатес не так эффективен для похудения, как другие кардио-упражнения, такие как бег или плавание.
Но в пилатесе важное значение имеют тонизирование, формирование и удлинение мышц, которые являются залогом красивого и гармоничного тела.
Если ваша цель — похудение, попробуйте сочетать пилатес со здоровой диетой и другими видами физических упражнений.
Чередуйте пилатес с силовыми тренировками и другими видами кардио, такими как ходьба, плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.
Преимущества занятий пилатесом
- Пилатес помогает укрепить глубокие мышцы, отвечающие за поддержание осанки.
Глубокие мышцы – это мышцы кора, расположенные между ребрами и тазом, а также вокруг позвоночника (мышцы живота, тазового дна и спины).
Они составляют энергетический центр тела, который позволяет нам быть сильнее и стабильнее.
- Пилатес также является дисциплиной, которая позволяет вам улучшить свои знания о своем теле, его силе и ограничениях, чтобы использовать его более разумно.
- Пилатес помогает улучшить осанку и укрепить глубокие мышцы, уменьшает боли в спине, тонизирует живот, все тело становится сильным и гибким.
- Он также тонизирует двигательные мышцы, улучшает подвижность суставов, выносливость и мышечную силу.
- Это способствует кровообращению
- Уменьшает талию (за счет уменьшения жира на животе) и бедра благодаря специальным упражнениям.
- Пилатес помогает поддерживать здоровье нервной системы. В краткосрочной перспективе упражнения пилатеса уменьшают симптомы тревоги и депрессии.
- Лечит бессонницу – по мнению исследователей, люди, регулярно занимающиеся пилатесом, спят спокойно.
Примеры упражнений пилатеса
Пилатес обычно включает в себя медленные и продолжительные движения, основными элементами которых являются контроль брюшного пресса и правильное дыхание.
Контроль дыхания – основа любого упражнения пилатеса.
Качество упражнений важнее чрезмерного количества повторений, важны точные движения, требующие контроля и особого внимания к мышцам.
Мышцами, на которые особенно нацелены пилатес, являются мышцы живота, межреберные мышцы, поясничные мышцы, мышцы ягодиц и верхней части бедер, а также мышцы тазового дна.
Как и любой вид фитнес-тренировок, тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку.
Разминаясь, мы постепенно тренируем суставы, мышцы и сердечно-дыхательную систему, чтобы достичь оптимального состояния физической подготовки перед тренировкой.
Растяжка после тренировки помогает сердечному ритму и телу вернуться в норму.
Таким образом, кровообращение в мышечной части возобновляется, помогая мышцам восстановиться, а телу расслабиться.
1. Упражнение с мечом
Это упражнение предполагает лежание на коврике с вытянутыми ногами и руками вдоль тела, ладони обеспечивают поддержку и баланс.
Попробуйте поднять ноги и заднюю часть тела либо руками (более простой вариант), либо без рук.
Ноги держим прямо, затем отводим обе ноги вправо и удерживаем положение 2-3 секунды.
Возвращаемся в исходное положение и отводим ноги влево.
Повторяем этот комплекс движений не менее 10 раз.
2. Упражнение «Балерина».
Для этого упражнения стоя разводим ноги примерно на уровне плеч, кончики стоп слегка отводим в стороны.
Держим спину прямо, ноги вытянуты, напрягаем живот и ягодичные мышцы.
Встаем на цыпочки и пытаемся сохранить равновесие.
Медленно опускаем таз и сгибаем колени, удерживаем положение 2 секунды.
Снова встаем и повторяем балетное движение 10 раз.
После небольшого перерыва повторяем комплекс движений не менее 3 раз.
3. Подъемы таза для нижней части живота
Для этих упражнений лежим на спине, руки за спиной и одна нога поверх другой.
Живот следует напрягать до отрыва таза от коврика и удерживать секунду, а затем медленно опустить.
На каждую ногу делается 2-3 подхода по 10 повторений.
4. Упражнение «Эчер»
Для этого упражнения ложимся на спину и сводим ноги вместе так, чтобы лодыжки и колени были вместе, а руки вытянуты на полу над головой.
Поднимаем ноги, держа их вместе, одновременно поднимая туловище и доводя руки до верхней части ног.
Таким образом, мы примем форму треугольника.
Опускаем ноги, туловище и руки до тех пор, пока они не приблизятся к полу, но не касаясь его, затем снова делаем подъемы.
Повторяем упражнение 15 раз в 3 серии.
5. Упражнения на сдвиг
Садимся на спину так, чтобы позвоночник идеально приклеился к матрасу.
Уравновешиваем туловище руками и постоянно держим живот напряженным.
Поднимаем обе стопы от земли, хорошо вытянув пальцы ног.
Медленно покачиваем ногами ножницеобразными движениями вверх-вниз, не касаясь земли и вертикали.
Повторяем упражнение 10 раз по 2 подхода.
Это всего лишь несколько примеров.
Для полноценной тренировки постарайтесь проработать каждую область тела с помощью медленных упражнений и обеспечить контроль дыхания.
Тренировка должна длиться около часа, включая разминку в начале и растяжку в конце.
«После 10 сеансов вы почувствуете разницу. После 20 сеансов вы увидите разницу. И уже через 30 сеансов у вас будет совершенно новое тело!» – обещание Йозефа Пилатеса.
