Утром или вечером, до или после еды? Это самые частые вопросы о правильном приеме пищевых добавок, поэтому добро пожаловать на дополнение питания взрослых и детей, обеспечивающее питательные вещества, необходимые организму. В частности, их свойства приносят пользу определенным категориям людей: беременным или кормящим женщинам, людям с дефицитом питательных веществ или заболеваниями, вызывающими недостаточное усвоение питательных веществ, веганам и вегетарианцам.
Правильный способ приема пищевых добавок отличается от одной добавки к другой, и речь идет не только о времени суток, но и об ассоциациях между добавками или тем, что вы предпочитаете есть. В этой статье мы покажем вам, как и когда принимать различные витамины, такие как витамин D, витамины группы B, а также пробиотики и минералы, такие как магний, железо и цинк. Чтобы понять, почему принимать витамины и минералы лучше в определенное время суток, мы также обсудим различия между ними и степенью их усвоения.
В чем разница между витаминами и минералами?
Витамины – это органические вещества, используемые организмом для выполнения различных функций. Как правило, их необходимо получать из пищи или добавок, большая часть которых не может синтезироваться организмом.
Существует две категории витаминов:
- Жирорастворимые – витамины A, D, E и K растворяются в жирах и накапливаются в организме.
- Водорастворимые – чтобы впитаться, их необходимо растворить в воде. Они не могут храниться в организме, а если не используются, то выводятся через мочу. В эту категорию входят витамин С и комплексные витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат), В12 ( кобаламин).
Минералы – это неорганические элементы, содержащиеся в воде и почве, поглощаемые растениями или потребляемые животными. Примеры: кальций, натрий, магний, калий, медь, йод, цинк и т. д.
Помимо витаминов и минералов, пищевые добавки могут также содержать экстракты растений (эхинацеи, бузины, имбиря, тимьяна, мяты и др.), аминокислоты, ферменты, пробиотики, антиоксиданты или другие полезные для организма питательные вещества.
Добавки могут помочь организму справиться с определенными заболеваниями, более трудными периодами или определенными условиями окружающей среды, такими как недостаток солнечного света. Например, дефицит витамина D часто встречается у жителей Европы и Ближнего Востока. С этой проблемой сталкиваются около 20% населения Северной Европы, 30-60% Западной, Южной и Восточной Европы и до 80% населения Ближнего Востока. Более 10% европейцев страдают от серьезного дефицита витамина D. Недостаточное количество витамина D ставит под угрозу здоровье костей, что является деликатной проблемой, особенно в пожилом возрасте.
Когда и как долго принимать витамины для достижения наилучших результатов?
Чтобы быть уверенными, что мы можем пользоваться всеми преимуществами приема витаминов и минералов, нам необходимо убедиться, что организм эффективно усваивает эти добавки.
Степень всасывания питательных веществ из пищевых добавок варьируется в зависимости от источников, состояния пищеварительной системы человека, уровня стресса, времени приема утром или вечером, а также взаимодействия с другими веществами и пищевыми продуктами.
К числу продуктов, препятствующих оптимальному усвоению витаминов и минералов или ускоряющих их потерю, относятся алкоголь, кофеин и некоторые лекарства. С другой стороны, существуют факторы, которые положительно влияют на усвоение питательных веществ из пищевых добавок.
Вот несколько рекомендаций для максимального усвоения витаминов и минералов:
Когда принимать жирорастворимые витамины (А, D, Е и К)?
Предпочтительно принимать витамины А, D, Е и К с пищей, которая также содержит жир (авокадо, орехи, оливковое масло, лосось и т. д.), чтобы облегчить их усвоение.
Витамин D поддерживает всасывание кальция в кишечнике и нормальную минерализацию костей, поэтому их обычно комбинируют в одной добавке.
Когда принимать водорастворимые витамины В и С?
В целом водорастворимые витамины лучше всего усваиваются натощак, поэтому принимать их можно утром, за 30 минут до еды или через 2 часа после еды. Особенно витамины B2, B6 и B12 придают энергии и улучшают настроение, поэтому мы рекомендуем начинать с них свой день.
Витамин С стимулирует выработку коллагена в организме и помогает лучше усваивать негемовое железо (из растительных источников), но блокирует способность организма усваивать медь.
Вы можете принимать добавки железа с водой или даже апельсиновым соком, который способствует усвоению из-за высокого содержания витамина С. Избегайте сочетания добавок железа с кальцием или продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут блокировать всасывание.
Когда принимать водорастворимые витамины В и С?
Большие дозы минералов «конкурируют» за усвоение, поэтому не принимайте одновременно добавки с кальцием, цинком и магнием. Например, если вы принимаете кальций утром , полезно позже принять другие поливитаминные или минеральные добавки. Предпочтительно принимать их во время еды или в качестве перекуса.
Фитиновая кислота, содержащаяся в орехах и семенах, блокирует усвоение некоторых минералов, особенно железа, цинка и кальция, поэтому избегайте их совместного употребления.
Если вы принимаете высокие дозы цинка в течение длительного времени (> 50 мг/день в течение 10 недель и более), может возникнуть дефицит меди. Решением могут стать добавки, сочетающие в себе цинк и медь.
Когда принимать пробиотики?
Пробиотики содержат живые микроорганизмы (например, лактобактерии или бифидобактерии), которые поддерживают активность здоровых бактерий в кишечнике. В их случае важно, чтобы микроорганизмы достигли пищеварительного тракта и остались там живыми.
По данным некоторых исследований, пробиотики были наиболее эффективны при приеме во время еды или за 30 минут до еды, включающей жиры. Однако более важно принимать пробиотики постоянно, чем сочетать их с пищей или нет. Проверьте этикетку пробиотиков, чтобы получить конкретные рекомендации.
Убедитесь, что вы храните добавки в оптимальных условиях, согласно инструкции на упаковке. Храните их в прохладном, сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей.
Если вы не хотите заботиться об оптимальном сочетании витаминов и минералов, вы можете воспользоваться специально созданными комплексами, в которых подобраны лучшие вещества для различных нужд: концентрация, иммунитет, против болей в горле, тошноты и рвоты.
