Коллаген — самый распространенный белок в организме. Из всех белков нашего тела примерно 30% составляет коллаген. Он находится в костях, мышцах, коже и сухожилиях.
Он действительно нужен, потому что это самый важный строительный материал для нашей кожи, мышц, костей, сухожилий и связок. Коллаген также содержится в наших органах и кровеносных сосудах.
На данный момент ученые обнаружили около 29 различных типов коллагена. Около 80–90 процентов всего коллагена в организме состоит из трех типов. Они расположены в коже, костях, кровеносных сосудах и органах. Подробнее об этом позже.
Какова функция коллагена?
Основная задача коллагена — обеспечить структуру, восстановление и обновление тканей на клеточном уровне. Коллаген отвечает за следующие процессы в организме, среди прочего:
- Восстановление тканей.
- Реакция иммунной системы.
- Связь между клетками тела.
- Плотность и эластичность кожи.
- Делает и сохраняет кости крепкими.
Коллаген примерно на 75% отвечает за структуру и упругость кожи. Вы можете немного сравнить коллаген с каркасом кровати. Он придает частям тела структуру и поддержку.
Как тело производит коллаген?
Помимо использования добавок, наш организм сам вырабатывает коллаген. Он делает это путем расщепления белков на более мелкие части, называемые аминокислотами. В частности, богатая белком пища содержит много белка и, следовательно, аминокислот. Речь идет о мясе и рыбе, а также о бобовых и орехах.
Для образования коллагена необходимо объединить аминокислоты: это глицин и пролин . Необходим третий ингредиент, а именно витамин С. Объедините эти три вещи, и вы получите нечто, называемое проколлагеном. Следовательно, прежде чем будет создан коллаген, в организме еще необходимо завершить ряд процессов.
Для производства коллагена вашему организму необходимо следующее:
- Медь: Мясные субпродукты, такие как говяжья печень, содержат много меди. Устрицы также содержат много меди. Если вы предпочитаете получать его из неживотных источников, орехи — ваш друг. Кешью, грецкие орехи и фисташки содержат большое количество меди.
- Витамин С: Витамин С в основном содержится в цитрусовых, таких как апельсины, лимоны и грейпфруты. Вы также можете получить его из помидоров, клубники, белого картофеля и некоторых овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.
- Цинк: Цинк — это минерал, сравнимый, например, с кальцием и магнием . Цинк присутствует в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как устрицы, говядина и рыба, а также в семенах, орехах и ядрах.
- Глицин: Глицин — это одна из 20 аминокислот в вашем организме. Его можно найти в рыбе, мясе, молоке, сыре, бобах, куриной коже и желатине.
- Пролин: Пролин также является одной из 20 аминокислот в вашем организме. Он содержится в яйцах, молоке, сыре, мясных субпродуктах (печень), говядине травяного откорма, органической курице и дикой рыбе.
Разные типы коллагена
Типы отличаются друг от друга тем, что молекулы коллагенового типа связаны друг с другом по-разному. Компоненты (ингредиенты) также различны, и разные типы используются в разных местах вашего тела. Это 5 основных типов коллагена :
Коллаген типа 1 (I)
Около 90% всего коллагена в вашем организме состоит из коллагена 1 типа. Этот тип коллагена, среди прочего, отвечает за структуру вашей кожи, костей, сухожилий и связок.
Тип 1 чаще всего используется в качестве добавки. 1 грамм коллагена 1 типа прочнее одного грамма стали.
Коллаген типа 2 (II)
Коллаген 2 типа встречается в эластичном хряще. Существует 3 типа хрящей:
- гиалиновый
- эластичный
- фиброзный хрящ
Не буду утомлять вас определениями и различиями. Эластичный хрящ находится в ушной раковине и евстахиевой трубе, расположенной внутри уха.
Коллаген типа 3 (III)
Третий тип коллагена в основном содержится в мышцах и половых органах, кровеносных сосудах и кишечнике. Он также присутствует в матке.
После типа 1 тип 3 является наиболее распространенным типом коллагена в организме человека.
Коллаген типа 4 (IV)
Тип 4 в основном отвечает за мембрану (внешнюю сторону) ваших органов, но также часто встречается и в коже.
Коллаген типа 5 (V)
Пятый тип коллагена в основном содержится в роговице глаза. Помимо глаз, этот тип также поддерживает кости, мышцы, печень и легкие.
Исследователи и ученые еще не до конца уверены, действительно ли добавки коллагена 5-го типа работают и может ли организм эффективно использовать этот тип БАДов в организме.
Зачем использовать добавку?
После 20 лет наш организм ежегодно производит на 1% меньше коллагена. Это означает, что ногти и волосы становятся тоньше, кости становятся более хрупкими, а кожа становится менее прочной и эластичной. Раны также заживают медленнее. Эти процессы можно замедлить, используя добавки с коллагеном.
Однако есть и другие причины, по которым люди используют коллаген. Коллаген — это белок, а это значит, что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки. Он также отвечает за стенки и структуру многих кровеносных сосудов и органов нашего тела.
Коллаген – это крупный белок. Слишком большой, чтобы впитываться через кожу. Поэтому добавка всегда будет выпускаться в форме таблеток или порошка.
5 преимуществ коллагеновых добавок
По моему мнению, это 5 самых больших преимуществ использования добавок с коллагеном.
Коллаген может улучшить здоровье вашей кожи (№1)
Одна из самых популярных причин, по которой люди используют добавки с коллагеном, — это поддержание здоровья кожи. В основном это касается коллагена 1 (I) типа .
Исследования показали , что добавка может поддерживать кожу, улучшая ее эластичность и баланс влаги.
В другом исследовании коллагена , в котором приняли участие не менее 1125 человек (!), было показано, что добавление порошка коллагена в рацион улучшает удержание влаги в коже, повышает ее эластичность и уменьшает количество видимых морщин. Эксперимент длился 90 дней.
Возможно, увеличит мышечную массу (№ 2)
Доказано что прием добавки поможет набрать больше мышечной массы. Удобно для любителей тренажерного зала. В одном 12-недельном эксперименте с коллагеном были обследованы 27 мужчин в возрасте 65 лет и старше.
В течение этих трех месяцев все они принимали по 15 граммов коллагена в день. Кроме того, к ним была применена специально составленная спортивная программа. Конечно, среди участников была и группа, которая прошла ту же спортивную программу, но не принимала коллаген. По мнению исследователей, разница не только в мышечной массе, но и в мышечной силе была значительной.
Коллаген может помочь при болях в суставах (№3)
Коллаген также помогает сохранить хрящ неповрежденным и здоровым. По текстуре хрящ можно сравнить с резиной – он защищает суставы.
С возрастом количество коллагена в организме уменьшается. Коллаген в хряще также уменьшается, что делает хрящ менее сильным и эффективным. В результате, чем старше вы становитесь, тем выше риск развития заболеваний суставов, таких как остеоартрит, когда хрящ в суставе медленно исчезает (изнашивается). Остеоартрит, в свою очередь, является формой ревматизма.
Некоторые исследования влияния коллагена на хрящ показывают, что прием добавки может уменьшить симптомы остеоартрита. Другое исследование , проведенное среди людей с остеоартритом, пришло к выводу, что прием добавок с коллагеном приводит к значительному улучшению как симптомов, так и жесткости суставов.
Возможно, улучшит здоровье вашего сердца (№4)
Коллаген отвечает не только за здоровье нашей кожи, ногтей и волос, но также за структуру кровеносных сосудов и многих органов. Если у вас дефицит коллагена, вы рискуете, что кровеносные сосуды станут менее гибкими и эластичными. Это, конечно, также относится к кровеносным сосудам, идущим к сердцу и от него.
В одном 6-месячном исследовании принял участие тридцать один здоровый взрослый человек . Они принимали 16 граммов коллагена каждый день. В конце исследования была отмечена значительная разница в так называемой жесткости их кровеносных сосудов. Это еще не все, ведь у них увеличился хороший холестерин (ЛПВП) в среднем на 6%.
Может предотвратить потерю костной массы (№5)
Кости нашего тела состоят в основном из коллагена. Поэтому вполне логично, что чем старше вы становитесь, тем слабее становятся ваши кости. Количество коллагена в организме уменьшается с каждым годом, начиная с 20 лет.
С возрастом вы рискуете заболеть остеопорозом — это когда кость разрушается. Декальцинация приводит к еще более быстрому изнашиванию костей, а также облегчает их разрушение.
Исследования показывают, что прием добавок с коллагеном может противодействовать этому естественному процессу. В проведенном в 2000 году исследовании , продолжающемся 1 год (!), была обследована группа женщин, которые ежедневно принимали комбинацию кальция и витамина D с добавлением коллагена или без него.
По прошествии этих 12 месяцев в крови женщин, принимавших коллаген ежедневно, было обнаружено гораздо меньшее количество специфического белка. Речь идет о белке, обеспечивающем разрушение костей. Плотность костей также была лучше по сравнению с группой женщин, которые принимали только кальций и витамин D.
Возможные побочные эффекты
Будь то порошок, капсулы или таблетки, ежедневный прием коллагеновой добавки может вызвать побочные эффекты. Но большинство людей их не испытывают.
Важно соблюдать рекомендованную производителем суточную дозировку (количество). Вот некоторые известные побочные эффекты:
- Аллергическая реакция: как и на любую другую добавку, на коллаген может возникнуть аллергическая реакция. Симптомы этого включают ощущение зуда и/или покалывания во рту, отек, тошноту, боль в животе и рвоту. Если вы испытываете эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу или в отделение неотложной помощи . Аллергическая реакция на коллаген редко может быть опасной для жизни.
- Чувство подавленности: прием коллагена может снизить содержание триптофана. Это вещество входит в состав серотонина — вещества, отвечающего за то, насколько счастливым и приятным вы себя чувствуете. Это особенно важный побочный эффект, за которым следует следить, если вы плохо себя чувствуете и/или страдаете психическим заболеванием.
- Камни в почках: Коллаген содержит аминокислоту гидроксипролин. В результате существует вероятность того, что у вас могут развиться камни в почках, если вы используете добавку коллагена в течение длительного времени. Важно всегда пить достаточно воды, чтобы поддержать почки.
- Пищеварение: Наука еще не совсем ясна, но в некоторых исследованиях участники сообщили о менее “плавном” стуле. Возможно, из-за приема добавки вам будет сложнее сходить в туалет.
Прием (очень) высоких доз коллагеновой добавки также может вызвать побочные эффекты. Точная дозировка, которую вы принимаете в день, может отличаться. Например, люди, которые используют его для набора мышечной массы и силы, обычно принимают больше, чем люди, которые используют его для своей кожи.
Какую форму выбрать?
Выберете ли вы таблетки или порошок, во многом зависит от ваших личных предпочтений. С точки зрения эффективности разницы практически нет.
Таблетки запивают стаканом воды, а порошок можно добавлять в еду и напитки. Испытываете ли вы трудности с глотанием таблеток и капсул или у вас просто уже слишком много таблеток, которые вам приходится принимать каждый день? Тогда выбирайте коллаген в виде порошка.
Также обратите внимание на то, сколько граммов содержит доза. Часто доза порошкового коллагена намного больше, чем одна таблетка. Это означает, что вам, возможно, придется принять несколько таблеток, чтобы получить то же количество, что и мерная ложка порошкообразного коллагена.
Различия между порошком коллагена и таблетками коллагена
Различия между коллагеном в форме порошка и в форме таблеток могут незначительно различаться в зависимости от производителя. При выборе между ними я рекомендую учитывать следующие моменты:
- Добавленные ингредиенты: состав и калорийность на порцию варьируются в зависимости от производителя. Например, большинство порошков содержат больше соли (натрия), чем таблетки коллагена.
- Затраты на дозу. Стоимость дозировки таблеток, в частности, может увеличиться, поскольку вам придется принимать несколько таблеток в день (большинство продуктов с коллагеном). Однако в конечном итоге разница не будет огромной.
- Суточная дозировка. Возможно, достичь суточной дозы при приеме коллагена в форме таблеток немного сложнее. В зависимости от конкретного продукта вам придется принять несколько таблеток. Вы часто достигаете своей суточной дозы с помощью 1 мерной ложки порошкообразного коллагена.
Какой коллаген подходит лучше всего?
При выборе, нужно ответить на 2 вопроса, а именно:
- Для какой цели или целей вы хотите использовать коллаген ?
- Как вы предпочитаете принимать коллаген ?
С какой целью
Как вы, вероятно, читали ранее в этой статье, в качестве добавки доступно примерно 5 типов (типов) коллагена. Каждый тип коллагена выполняет разные функции в организме и для него. Ниже я перечислю, что он делает для каждого типа, чтобы вы могли сделать выбор.
- Коллагеновый комплекс: это не тип коллагена, а тип добавки. Комплексный означает, что производитель включил как минимум 2 вида коллагена. Недостатки заключаются в том, что цена выше и он содержит меньше одного типа коллагена, поскольку необходимо обрабатывать несколько типов. Удобно выбирать, если вы хотите объединить преимущества нескольких типов.
- Коллаген типа 1 (I): этот тип является самым популярным. Вы используете его для волос, кожи, ногтей, глаз, органов, сухожилий и кровеносных сосудов.
- Коллаген типа 2 (II) : для хрящей и суставов. Может облегчить симптомы остеоартрита и ревматизма.
- Коллаген типа 3 (III): расположен в основном в мышцах и полых органах. Затем подумайте о своих кровеносных сосудах и кишечнике. Он также присутствует в матке. Полезно для спортсменов и для более быстрого заживления ран.
- Коллаген типа 4 (IV) : Тип 4 используется редко и в основном отвечает за мембрану (внешнюю сторону) ваших органов.
- Коллаген типа 5 (V): расположен в основном в роговице глаза, но также поддерживает кости, мышцы, печень и легкие. Возможно, может поддержать здоровье ваших глаз.
Большинство людей выбирают добавку коллагена 1 типа. Я использую коллаген типа 1 уже несколько лет. Сюда добавлена гиалуроновая кислота и витамин С. Гиалуроновая кислота обеспечивает более прочный внешний слой кожи и удерживает влагу.
Как вы хотите это принять?
У вас есть выбор между таблетками (капсулами) или порошком. Я предпочитаю использовать таблетки, потому что мне не составляет труда их глотать. Я принимаю его во время еды, и мне не нужно возиться с ложкой и порошком.
Этот выбор в основном является личным предпочтением. Если вам не нравится принимать таблетки, вы можете выбрать порошкообразную форму коллагена. Затем вы можете смешать его с напитками, коктейлями или едой.
