Диета Окинава

Окинава – небольшой остров в Японском архипелаге, слава которого продолжает расти, отчасти благодаря долголетию и впечатляющему здоровью его жителей. Действительно, на острове Окинава больше долгожителей, чем где-либо еще в мире. Но жители этого острова не только имеют самую высокую продолжительность жизни в мире, но и обладают очень хорошим состоянием здоровья.
Таким образом, распространенные в западных странах заболевания — диабет, рак, остеопороз, сосудистые катастрофы, болезни сердца — на острове Окинава встречаются гораздо реже.
Тот факт, что этот остров является мировым рекордсменом по долголетию, привлек внимание исследователей со всего мира, интенсивно изучающих «случай Окинавы». Исследования, проведенные на населении острова Окинава, показывают, что долголетие и хорошее здоровье населения обусловлены не генетическим наследием или климатом, а здоровым образом жизни — особенно питанием.
Рацион жителей острова Окинава основан на потреблении рыбы и морепродуктов, а калорийность питания относительно невелика (800 ккал в день по сравнению с 2300 ккал в западных странах!).

Содержание:

Основные продукты питания по режиму Окинавы

Вот из чего состоит режим:

- овощи и фрукты (особенно огурцы)

- цельнозерновые (рис, кукуруза, манная крупа, макароны)

- продукты на основе сои (тофу, соевое молоко)

- ароматические растения и зелень (петрушка, кресс-салат)

- рыба и морепродукты (минимум 3 раза в неделю)

- красное мясо и молочные продукты – в небольших количествах

- очень мало алкоголя, сахара и соли

- чай и вода — много

Окинавская диета – это прежде всего форма здорового питания, основанная на тофу, рыбе, рисе и овощах, с очень низким содержанием калорий и жиров.

Принципы режима Окинавы

Большой проблемой нашего питания является отсутствие адаптации к низкому уровню физической активности, к нашим потребностям, а также к нашим привычкам. Жители острова Окинава умеют соблюдать диету, адаптированную к их образу жизни и повседневной деятельности, и при этом призывают к богатству природы.

На острове Окинава существует ряд культурных принципов, подчеркивающих натуральное и здоровое питание:

Никогда не ешьте больше, чем требует ваш организм

«Хара хати бу» является сутью режима Окинавы и заключается в том, чтобы встать из-за стола до того, как почувствуете себя сытым. Еще один принцип жителей острова — «кутен гва», он поощряет употребление пищи небольшими порциями.

Выбирайте продукты с низкой калорийностью, но богатые витаминами и минералами

Действительно, население острова Окинава потребляет пищу с низкой калорийностью – от 75 до 150 кал/100 г – или очень низкой – ниже 75 кал/100 г пищи.

- крупы: рис, макароны, манная крупа, сладкая кукуруза

- овощи

- фрукты – все, за исключением сухофруктов (абрикосы, изюм, инжир) и масличных культур (грецкие орехи, фундук, арахис)

- рыба, ракообразные, морепродукты

Употребляйте не менее 7 порций фруктов и овощей в день

Они содержат мало калорий, но содержат витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку, воду, дающие ощущение сытости .

Употребляйте 7 порций цельнозерновых продуктов и/или сушеных овощей в день

Из них 2 порции должны быть на соевой основе. Рекомендуются цельнозерновые продукты, богатые медленными сахарами, витаминами, клетчаткой и белками, в отличие от рафинированных зерен (белый рис, белый хлеб, макароны).

В рацион входят ароматические растения, специи и морские водоросли

Ароматические растения содержат витамины и минералы, специи обладают антибактериальными свойствами, а морские водоросли содержат минералы, клетчатку, витамины и антиоксиданты.

Употреблять рыбу не менее 3 раз в неделю

Рыба является основным источником животного белка в диете Окинавы, при этом предпочтение отдается нежирным видам, которые едят сырыми (суши), вареными или приготовленными на гриле.

Ограничьте употребление других продуктов животного происхождения (красное мясо, молочные продукты, яйца).

В среднем жители Окинавы потребляют в 18 раз меньше мяса и в 3 раза меньше молочных продуктов, чем жители Запада. Вместо этого они предпочитают растительные белки, которые содержат различные полезные для нашего здоровья вещества (полифенолы, фитостеролы).

Ограничьте или исключите алкогольные напитки

Ограничьте потребление сахара и соли

Продукты, приготовленные промышленным способом – торты, конфеты – на острове Окинава очень редки. Поэтому его жители потребляют в 3 раза меньше сладостей, чем жители Запада. Использование специй и ароматических растений в традиционной кухне позволяет отказаться от соли.