Диета Монтиньяка

Диета Монтиньяка является результатом научных исследований, проведенных диетологом Филис А. Крапо и опубликованных в конце 1980-х годов. Она отметила, что человеческое тело реагирует на употребление углеводов, считающихся сложными, таких как те, которые содержатся в картофеле и очищенном (белом) рисе. Белый хлеб, чем-то похож на прием простых сахаров, таких как глюкоза. Это наблюдение послужило основой для определения гликемического индекса, а затем и для использования этой концепции в диетологическом лечении диабета 2 типа.
Мишель Монтиньяк, в свою очередь, исследователь и доктор социальных наук, открыл принцип гликемического индекса, на котором основана диета, носящая его имя.
Диета Монтиньяка не является режимом в традиционном понимании этого термина, поскольку режим представляет собой количественный (калорийный) и качественный (пищевой) ограничительный способ питания, который, следовательно, должен быть ограничен во времени. Вместо этого диета Монтиньяка представляет собой количественно-разрешительную программу питания, нормокалорическую, основанную на выборе продуктов из всех групп (углеводов, липидов, белков) в соответствии с личными предпочтениями.

Принципы диеты Монтиньяка

Основной принцип – продемонстрировать неэффективность низкокалорийных диет (которые подчеркивают ограничение потребляемых калорий). Диета Монтиньяка направлена на то, чтобы инициировать потерю веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе путем изменения привычек питания и выбора продуктов с наименьшим риском увеличения веса и, как следствие, осложнений избыточного веса (сердечно-сосудистые заболевания, дислипидемия, диабет 2 типа).
В с этой целью запрещены некоторые сочетания продуктов, например, липиды и сахара или животные белки и углеводы. Углеводные источники разрешены только 2-3 раза в день, обычно в первой половине дня. Липиды (жиры) и белки можно употреблять в пищу. в зависимости от предпочтений в течение дня, при условии, что они не совмещаются.
Фрукты можно употреблять между приемами пищи, минимум через 2-3 часа после еды, по возможности с кожурой.
Не допускаются картофель и источники рафинированных углеводов, а в исключительных случаях рекомендуется употреблять их с салатами. Напротив, нут, чечевица, сухой горох и фасоль попадают в категорию «хороших углеводов».
Диета Монтиньяка предоставит советы, которые помогут принять правильные решения по каждой категории продуктов питания, исходя из простых критериев. 

Углеводы

Углеводы следует выбирать в соответствии с их гликемической силой, используя значение их гликемического индекса:

• • «хорошие углеводы» с низким гликемическим индексом (рис и цельнозерновые продукты, бобовые, большинство фруктов и овощей), рекомендуемые к употреблению в рамках данной диеты;

• • «плохие углеводы» с высоким гликемическим индексом (промышленно очищенные углеводы, такие как белая мука и белый рис, картофель, кукуруза); в эту категорию также входит алкоголь.

Жиры

Липиды (жиры) представляют собой важнейшую категорию макронутриентов в полноценном рационе, их потребление рекомендуется как из растительных, так и из животных источников, принимая во внимание сердечно-сосудистый критерий, согласно которому ненасыщенные жиры могут быть полезны, а насыщенные могут повышать атерогенный и кардиометаболический риск:

• • «хорошие» липиды, представленные мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами: оливковое, рапсовое, подсолнечное растительные масла, а также жиры рыб (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардина); гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине, также включены в эту категорию;

• • «плохие» липиды, представленные насыщенными жирными кислотами, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения (жир мяса, яиц, молочных продуктов и т. д.).

Белки

Белки необходимы для выживания, и их рекомендуется потреблять ежедневно в пропорции 15% от калорийности рациона из растительных и животных источников, чтобы обеспечить организм широким спектром аминокислот (усвояемых компонентов после переваривания). белков).

• • белки растительного происхождения: мясные, рыбные, сырные, молочные, яичные;

• • белки растительного происхождения: соя, фрукты и масличные культуры, цельнозерновые, бобовые.

Этапы диеты Монтиньяка

I этап – Снижение веса

Этот этап варьируется в зависимости от степени избыточного веса. Первым шагом на этом этапе является постановка амбициозной, но реалистичной цели в соответствии с предпочтениями в еде, историей питания, генетическими и биологическими факторами (пол, возраст, наследственность).
Продолжительность этой фазы варьируется с учетом установленной цели (идеального веса) и ранее упомянутых индивидуальных особенностей.
Этап заключается в разумном выборе липидов и белков, а также в потреблении показанных углеводов – с низким гликемическим индексом, ниже 35 .

Цель состоит в том, чтобы есть продукты, которые не вызывают значительного повышения уровня сахара в крови. Разумный выбор продуктов питания не только предотвращает накопление жира в организме (липогенез), но и активирует процессы, устраняющие накопленный жир (липолиз).

Основные принципы этого этапа представлены:

• • сокращение или полный отказ от рафинированных , «плохих» углеводов в рационе, особенно сахара; на этом этапе запрещено употребление бобовых, таких как нут, чечевица, сухой горох;

• • сокращение или полный отказ от распространенных источников углеводов и липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи);

Авокадо, темный шоколад, печенье и фундук являются концентрированными источниками качественных питательных веществ (ненасыщенные жирные кислоты, растительные белки, вещества с антиоксидантной ролью, пищевые волокна и, как следствие, необходимые витамины и минералы). Поэтому их следует включать в ежедневный рацион для здорового питания, но избегая излишеств.

• • источники «плохих» углеводов необходимо употреблять индивидуально во время еды;

• • для потребления углеводов рекомендуется перерыв в еде продолжительностью 3 часа после приема углеводной пищи перед приемом липидов и 5 часов после приема преимущественно липидной пищи;

• • умеренное потребление продуктов, неявно ограничивающее «плохие» липиды в рационе;

• • увеличение потребления пищевых волокон (фрукты, зеленолистные овощи и другие некрахмалистые овощи);

• • придание трапезе необходимого интервала и беспрекословная подача ее в непринужденной обстановке. В рамках этого правила следует упомянуть и о сокращении потребления жидкости во время еды;

• • установление регулярного и реалистичного графика приема пищи;

• • сокращение или полный отказ от газированных напитков и коммерческих фруктовых соков;

• • временный отказ от спиртных напитков.

Достижение идеального веса , установленного в начале этого этапа, и приобретение предложенных диетой пищевых привычек позволяют перейти ко второй фазе диеты Монтиньяка.

II этап – Поддержание весового баланса

Характерной особенностью этой стадии является поддержание идеального веса, полученного после первой фазы, и, как следствие, приобретение привычек питания на протяжении всей жизни. Учитывая, что этот этап не имеет ограничения по времени, тотальные баны полностью отсутствуют, но сохраняются некоторые умеренные ограничения.

Выбор углеводов по-прежнему производится по их гликемическому индексу (ГИ), но он будет выше, чем на I этапе. И на этом этапе рекомендуется избегать всего, за некоторыми исключениями, картофеля, рафинированного риса, обработанные макароны и кукуруза. В диете Монтиньяка запрещено употребление сахара и меда, то есть продуктов, содержащих их в повышенном количестве.

Здоровое питание не должно основываться на ограничениях. Разрешается умеренное и периодическое потребление источников рафинированных углеводов в сопровождении продуктов, снижающих гликемическую мощность, например, продуктов, богатых клетчаткой (зеленолистные овощи, некрахмалистые овощи — помидоры, брокколи, грибы и т. д.).

На завтрак обычно рекомендуется цельнозерновой хлеб. Также допускается употребление обезжиренного молока, рыбы и преимущественно «хороших» липидов.

Употребление концентрированных источников углеводов, таких как соусы, загущенные мукой (мясо), десерты на основе муки, жира и сахара, должно осуществляться под строгим контролем во избежание калорийной перегрузки рациона и перегрузки функции поджелудочной железы.

На этом этапе также подавляется употребление спиртных напитков, за исключением вина, во время еды и не более полулитра в день.

На этом этапе вводится термин « диетическое отклонение». Употребление в пищу продуктов, богатых рафинированными углеводами с высоким гликемическим индексом, может нарушить баланс питания. В этом смысле требуется « гармоничное распределение отклонений », заключающееся в ориентации содержания таблиц, следующих за отклонением, таким образом, чтобы компенсировать превышение.

Диета Монтиньяка считается одним из самых многообещающих вариантов традиционных схем, которые в большинстве случаев заканчивались неудачей. Диета Монтиньяка — это метод, изначально основанный на научных исследованиях влияния гликемического индекса продуктов на вес и контроль обмена веществ, проведенных в течение последних 20 лет, но это было подтверждено только положительными результатами, предоставленными людьми, попробовавшими это.

Преимущества и недостатки диеты Монтиньяка

Преимущества

Диету Монтиньяка можно считать разумной диетой для снижения веса, которая не накладывает серьезных ограничений на макронутриенты и не представляет серьезного риска для здоровья. Однако диета Монтиньяка не является терапевтической схемой , особенно для людей с диабетом 2 типа . Исследование (2009 г.), опубликованное в Американском журнале клинического питания и проводившееся в период с 2000 по 2005 г., изучало взаимосвязь между гликемическим индексом продуктов питания в организме. диета и индекс массы тела среди средиземноморской популяции, включавшей 8195 взрослых. Несмотря на преимущества в отношении веса, трудно объяснить индивидуальную роль выбора продуктов с низким гликемическим индексом в контексте средиземноморской диетической и культурной модели.

Другое исследование (2002), опубликованное в журнале Американской Диабетической Ассоциации , Diabetes Care , исследовало влияние диеты с низким гликемическим индексом в течение 5 недель у 11 мужчин, не страдающих диабетом, отметило положительные изменения в кардиометаболическом профиле испытуемых. Эти изменения заключались в улучшении липидного профиля, уменьшении жировой массы и тенденции к увеличению мышечной массы, но без снижения веса. 

Таким образом, было замечено, что такая диета может быть полезной для здоровых людей, но с избыточным весом, а также может играть роль в предотвращении метаболических патологий и сопутствующих сердечно-сосудистых осложнений , и наоборот.

Роль этого вида диеты в профилактике кардиометаболических заболеваний и ожирения недостаточно обоснована с научной точки зрения. На сегодняшний день очень мало исследований были методологически обоснованными, а долгосрочная проверка результатов не была статистически значимой. 

Недостаток

Принцип диеты Монтиньяка, заключающийся во включении в ежедневный рацион продуктов с низким и умеренным гликемическим индексом, идеален. Однако диета Монтиньяка пропагандирует агрессивную позицию в отношении «плохих» и «хороших» углеводов , хотя благие намерения неоспоримы.
Такое же неодобрение можно отметить и в отношении липидов, особенно насыщенных. Многочисленные исследования (2016 г.) подтверждают пользу насыщенных жиров, которые естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, потребляемых, конечно, в умеренных количествах.
Сердечно-сосудистый риск в значительной степени объяснялся избытком пищевых жиров, особенно промышленного происхождения (маргарин, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла и т. д.).
Диета в соответствии с гликемическим индексом продуктов питания была стандартом диетологического лечения диабета 2 типа. В последние годы она претерпела ряд изменений, направленных на повышение ее приверженности и, как следствие, ее эффективности, став более либеральной в отношении углеводов, как с точки зрения потребления углеводов. количественно, но и качественно. По сравнению с этим диету Монтиньяка можно считать жесткой .
Более того, запрещенные этой диетой сочетания продуктов противоречат ряду исследований.
Совместное употребление пищевых жиров и углеводов в одном приеме пищи может значительно снизить гликемическую реакцию , поэтому это может быть полезно для организма. Хотя эффект меньше при совместном употреблении белков и углеводов, эта комбинация продуктов также может улучшить гликемическую кривую в постпрандиальный период. Последнее, а также предпочтение продуктов с низким и умеренным гликемическим индексом могут проявлять положительное синергическое действие на гликемический и инсулинемический баланс и, косвенно, на метаболический статус и статус веса.

В идеальную комбинацию должны входить продукты из всех пищевых групп: источники углеводов , представленные крахмалами (мука — желательно цельнозерновая, картофель, бобовые-нут, чечевица, горох, фасоль и др.), источники белков-липидов (мясо, молочные продукты). , яйца и т. д.) и не менее одной порции овощей при каждом приеме пищи (сырых или диетических заготовок, в виде салатов или гарниров), а в зависимости от индивидуальной переносимости сладкоежки могут довольствоваться фруктом.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — новый критерий классификации углеводов, позволяющий принимать правильные решения в рамках данной категории продуктов питания с целью предотвращения и даже снижения набора веса.

ГИ измеряет способность некоторых углеводов повышать концентрацию глюкозы в крови и, следовательно, секрецию инсулина с точки зрения скорости переваривания и всасывания углеводов.
Хотя индивидуальная вариабельность редко принимается во внимание, она существует и также применима к принципу гликемического индекса в соответствии с специфической реакцией каждого организма на колебания гликемии и инсулина.

Гликемический индекс демонстрирует значительные колебания в зависимости от степени и способа приготовления пищи, пищевых комбинаций и индивидуального процентного содержания пищи в других принципах питания (жиры, добавленные в препарат, ассоциации с белками или другими продуктами, богатыми клетчаткой, косвенно содержание клетчатки, тип белков, липидов и углеводов эталонного пищевого продукта).

Гликемический индекс на 100 г пищи с эталонным значением 100, соответствующим глюкозе, можно разделить на 3 категории:

• • высокий гликемический индекс , имеющий значение выше 70: кукурузные хлопья, жареный/пюре, вареный белый рис, белый хлеб, вареная морковь, дыня/зелень;

• • средний гликемический индекс , который имеет значение от 55 до 70: сахар, полента, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень, рожь, коричневый/дикий рис/рис басмати, кускус;

• • низкий гликемический индекс , который имеет значение ниже 55: апельсиновый сок, бананы, виноград, апельсины, персики, спагетти, яблоки, груши, йогурт, обезжиренное/цельное молоко, чечевица, горох, белая фасоль.

Диета Монтиньяка установила нижнее пороговое значение гликемического индекса ниже 35.