Магний находится в каждой клетке вашего тела. Он снабжает тело энергией, восстанавливает ДНК и обеспечивает функционирование мышц и центральной нервной системы. Прием добавок магния может помочь предотвратить диабет, высокое кровяное давление, сердечный приступ и мигрень.
Кроме того, может улучшить сон, позволяя вашему организму быстрее восстанавливаться. По этой причине магний часто используют люди, занимающиеся спортом. Но какой тип магния хорош, а какой нет? Используемая информация и термины часто сбивают с толку. В этой статье я подробно объясняю, какие типы хороши, а каких следует избегать.
Магний: что это такое?
Магний является вторым по распространенности минералом в организме человека и участвует в сотнях его функций. Он обеспечивает правильное функционирование мышц и нервной системы, регулирует кровяное давление, поддерживает иммунную систему и является одним из наиболее важных питательных веществ в энергетическом балансе.
Рекомендуемая суточная норма магния составляет 350 миллиграммов для мужчин и 300 миллиграммов для женщин. Чтобы вы имели представление: 1 куриное филе (140 грамм) содержит около 41 мг магния. Мясо, рыба и птица содержат меньше магния, чем зеленые листовые овощи и орехи. Наибольшее количество содержится в миндале (80 мг в 28), шпинате (78 мг в 100 г) и жареных орехах кешью (42 мг в 30).
Ваше тело не может производить это вещество само, а это означает, что вам придется получать необходимый организму магний из пищи и добавок. По оценкам ученых и исследователей, примерно 20% населения мира страдает от дефицита витамина. Так что это 1 из 5 человек – довольно большое число.
Что магний делает для организма?
Магний участвует более чем в 300 процессах в организме и играет ключевую роль в коммуникации между мозгом и телом. Он также является привратником так называемых NDMA-рецепторов в вашем организме, которые, в свою очередь, являются привратниками нервной системы.
Магний предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, поскольку она может привести к гибели этих нервных клеток. Гибель нервных клеток может привести к повреждению мозга.
-
- Магний необходим для производства энергии в нашем организме. Молекула «АТФ» присутствует в клетках тела. Вы можете думать об этой молекуле как о бензине или дизельном топливе для автомобиля. Все действия, которые выполняет клетка, могут выполняться благодаря присутствию АТФ. Без магния этот процесс невозможен.
-
- Он защищает ДНК: ДНК — это генетический код вашего тела. Вроде как собственный QR-код. Организму нужна эта ДНК для построения белков и размножения клеток тела, которые постоянно заменяются новыми. Стабильность ДНК зависит от количества магния в организме.
-
- Магний регулирует электролиты. Электролиты — это минералы в организме, которые необходимы для правильного функционирования мышц и нервной системы. Наиболее важными электролитами являются магний, натрий, кальций, бикарбонат, калий и фосфат.
-
- Полезен для скелета: Магний также обеспечивает структуру и здоровье зубов, костей и скелета.
Сколько магния нужно в день?
Ежедневное количество магния, которое вы должны потреблять, зависит от пола и возраста. Рекомендуемое количество магния меняется для женщин во время беременности.
| Категория и/или возраст | Суточная норма магния (мг) |
| Дети | – |
| от 6 до 11 месяцев | 80 |
| от 1 до 2 лет | 85 |
| от 2 до 5 лет | 120 |
| от 6 до 9 лет | 200 |
| Мужчины | – |
| от 9 до 13 лет | 280 |
| от 14 до 17 лет | 350 |
| 18 лет и старше | 350 |
| Женщины | – |
| от 9 до 13 лет | 280 |
| от 14 до 17 лет | 280 |
| 18 лет и старше | 300 |
| Во время беременности | 300 |
| Во время грудного вскармливания | 280 |
Количество магния в таблице выше является ориентировочным. Вашему организму может потребоваться меньше или больше. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно количества магния в вашем организме, вы можете попросить врача сдать анализ крови. Вы подозреваете, что у вас есть дефицит? Есть ряд общих симптомов дефицита магния, на которые вы можете обратить внимание.
Симптомы дефицита
Ранее в этой статье я упоминал, что, по оценкам, примерно у 1 из 5 человек наблюдается дефицит магния. И хотя это правда, не все люди с дефицитом сознательно страдают от этого. Симптомы могут возникнуть, но также возможен дефицит без явных симптомов.
Некоторые симптомы дефицита магния
-
- Снижение аппетита
-
- Тошнота и рвота
-
- Ощущение слабости и уменьшение силы в теле.
-
- Судороги
-
- Усталость
-
- Переменная частота пульса
Как может возникнуть дефицит магния?
Существуют некоторые факторы риска, которые могут способствовать развитию дефицита магния:
-
- Однообразное и/или плохое питание.
-
- Диабет 2 типа
-
- Проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона.
-
- Рвота или диарея в течение длительного периода времени
-
- Проблемы с почками
-
- Длительное применение слабительных средств
-
- Чрезмерное употребление алкоголя
Как точно узнать, есть ли дефицит?
Единственный способ быть на 100% уверенным, есть ли у вас дефицит магния, — это сдать анализ крови или мочи у врача. Нормальное (здоровое) эталонное значение магния для взрослых составляет от 0,8 до 1,0 ммоль/л .
Обзор различных типов
Магний в качестве добавки бывает разных типов с разными названиями. Эти типы также используются для разных целей.
В этой статье я объясню вам, какие виды добавок магния лучше всего усваиваются вашим организмом.
Типы магния можно разделить на 2 группы: органические и неорганические .
-
- Органически связанные добавки магния: магний в этих добавках связан с веществом природного происхождения (органическим). Этот тип добавки лучше всего усваивается организмом.
-
- Неорганически связанные добавки магния: эти типы добавок содержат много магния, но ваш организм может усвоить его меньше.Я рекомендую вам избегать этого, если у вас нет особой причины его использовать.
| Органический магний | Неорганический магний |
| Магния малат | Оксид магния |
| Цитрат магния | Гидроксид магния |
| Бисглицинат магния | Сульфат магния |
| Аскорбат магния | Хлорид магния |
| Таурат магния | Карбонат магния |
Какой тип магния лучше?
Тип магния, который является лучшим выбором практически для всех, — это бисглицинат магния. Если вы не уверены, какой тип магния использовать, выберите этот.
С научной точки зрения до сих пор не ясно, в какой степени ваш организм может усваивать и использовать различные виды магния.
Имейте в виду, что все виды добавок магния имеют свое применение. Я предоставил список ниже, чтобы вы могли точно увидеть, каковы различные свойства и приложения.
-
- Бисглицинат магния: Регулирует уровень сахара в крови, улучшает качество сна, уменьшает воспаление, помогает при беспокойстве, беспокойстве и депрессивных чувствах. На мой взгляд, это лучший вид магния для широкого (общего) применения.
-
- Оксид магния: самая дешевая форма добавки магния. Хорошо помогает против изжоги и вздутия живота.
-
- Цитрат магния: в высоких дозах оказывает слабительное действие, помогая тем самым при жалобах на запоры.
-
- Лактат магния: можно использовать в более высоких дозах без слабительного эффекта. Полезно для здоровья костей.
-
- Малат магния: Не оказывает слабительного эффекта. Хорошо помогает при хронической боли. Помогает при фибромиалгии и хронической усталости.
-
- Таурат магния: помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Поддерживает здоровье ваших кровеносных сосудов и может помочь при резистентности к инсулину и диабете 2 типа.
-
- Сульфат магния: можно найти в солях для ванн. Может впитываться через кожу. Помогает при мышечных болях и стрессе. Эта форма не встречается в таблетках или капсулах.
-
- Оротат магния: поддерживает сердце и кровеносные сосуды, помогает в восстановлении мышц.
-
- Магний L-треона : единственный тип магния, который может попасть в мозг. Может помочь при беспокойстве, депрессивных чувствах, потере памяти и затуманенности головы.
-
- Хлорид магния : этот тип магния часто содержится в мазях, например, от мышечных болей.
Преимущества (научно доказанные)
Магний является четвертым по распространенности веществом в организме. Он участвует в более чем 300 (!) процессах в вашем организме, от мозга до мышц и нервов мизинца ноги.
Использование добавки может принести ряд преимуществ. Его заметные эффекты могут значительно варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, это некоторые из наиболее распространенных научно доказанных преимуществ.
1. Может повысить работоспособность
Во время тренировок организму может потребоваться больше магния. Точная доза, конечно, зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь и насколько интенсивно тренируетесь.
Во время тренировок магний помогает транспортировать сахар (энергию) в мышцы. Это также гарантирует удаление продуктов жизнедеятельности, образующихся в мышцах во время тренировки.
Проводимое исследование показало, что женщины значительно увеличили мышечную силу и мышечную массу, принимая магний ежедневно. В исследовании приняли участие 2570 (!) женщин в возрасте от 18 до 79 лет.
2. Может улучшить качество сна.
Одна из самых популярных причин начать принимать добавки магния – это проблемы со сном.
Этот материал может помочь улучшить качество и продолжительность вашего сна, регулируя некоторые так называемые нейротрансмиттеры. .
Ученые обнаружили, что участникам исследования, принимающих магний требовалось в среднем на 17 минут меньше, чтобы заснуть. В нем приняли участие почти 4000 (!) человек. Также эксперимент показал, что продолжительность и качество ночного сна улучшились.
Наиболее часто используемым типом магния для улучшения сна является бисглицинат.
3. Может уменьшить напряжение и беспокойство.
Многие люди принимают магний, поскольку говорят, что он помогает при напряжении и беспокойных чувствах. Научные исследования, кажется, подтверждают это.
В исследовании приняли участие около 3200 человек. Вывод заключался в том, что прием добавок снижает риск развития депрессии. Есть и другие исследования, которые показывают, что симптомы беспокойства и депрессивных чувств уменьшились.
4. Может улучшить здоровье сердца
Исследования показали, что добавки магния могут помочь снизить кровяное давление. Хроническое высокое кровяное давление может быть фактором риска возникновения проблем с сердцем.
5. Борется с воспалениями в организме
Когда уровень магния в организме слишком низкий, уровень воспаления в организме может увеличиться. Более высокий уровень воспаления приводит к более быстрому старению тела и может увеличить риск развития хронических заболеваний.
Исследования показали, что добавки магния могут снизить уровни СРБ (С-реактивного белка) и интерлейкина . Оба могут способствовать повышению уровня воспаления в организме.
В чем содержится много магния?
Магний можно найти во многих продуктах. В целом орехи и семена содержат наибольшее количество магния на грамм. Ниже я перечисляю для вас 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния.
10 продуктов с (очень) высоким содержанием магния
| Продукт ( за 100 грамм ) | Количество магния | Калории (ккал) |
| 1 – Семена тыквы | 535 мг (178% дневной нормы) | 574 |
| 2 – Бразильский орех | 410 мг (137% дневной нормы) | 656 |
| 3 – Семена подсолнечника | 390 мг (130% дневной нормы) | 629 |
| 4 – Семена кунжута | 370 мг (123% дневной нормы) | 630 |
| 5 – Семена чиа | 335 мг (112% дневной нормы) | 490 |
| 6 – Кедровые орехи | 230 мг (77% дневной нормы) | 611 |
| 7 – Киноа | 192 мг (64% дневной нормы) | 375 |
| 8 – Льняное семя | 180 мг (60% рекомендуемой суточной нормы) | 486 |
| 9 – Орех | 160 мг (53% дневной нормы) | 697 |
| 10 – Коричневый рис | 160 мг (53% дневной нормы) | 148 |
Побочные эффекты слишком большого количества магния
Рекомендовано принимать не более 350 мг магния в день. Если вы превысите этот предел или уже имеете высокий уровень магния, у вас может возникнуть один или несколько из следующих побочных эффектов:
-
- Диарея
-
- Тошнота
-
- Жажда
-
- Сердцебиение
-
- Слабость
-
- Боль в животе и спазмы
Слишком много магния: что делать?
Первое, что вам, конечно же, следует сделать, это (временно) прекратить прием добавки. Жалобы исчезнут в течение нескольких дней.
Если это произойдет с вами один раз, это не сразу нанесет вред вашему здоровью. Однако, если вы продолжите принимать слишком много магния в течение более длительного периода времени, может произойти отравление магнием. К счастью, этот тип отравления встречается редко. Такое отравление может быть особенно опасным, если у вас проблемы с сердцем и/или почками.
Лечение отравления магнием
Не тяжелую степень отравления часто лечат диуретиками. Таким образом, ваше тело сможет вывести лишнее количество через мочу.
Вы также можете получать кальций посредством инфузии, поскольку уровень кальция в крови может упасть при приеме высоких доз магния. Людям с плохо функционирующими почками может потребоваться промывание почек (гемодиализ).
Интересные факты
Даже самые скучные темы, такие как минерал магний, могут дать интересные факты На мой взгляд, это 5 самых красивых:
1 – Лекарство на века
Название «магний» происходит от имени магнетов, греческого племени, жившего в районе, где люди впервые обнаружили карбонат магния. Греки в основном использовали его как слабительное средство, чтобы избавиться от недугов и физических жалоб.
Примерно в 1600 году в английском городе Эпсом было обнаружено, что вода источника Эпсом богата магнием. Она также обнаружила лечебные свойства этой воды. Вскоре после этого Эпсом стал популярным местом для оздоровительного туризма. Некоторые люди даже пили воду, потому что верили, что ее употребление очистит кровь.
2 – Важно во всей вселенной
Магний как элемент встречается повсюду в нашей Вселенной. По количеству элемент занимает 9-е место.
Его можно найти в земной коре, в море, а также у растений, животных и, конечно же, у нас (человека). Планета, на которой мы живем, на 13% состоит из магния. С таким количеством магния на нашей Земле мы могли бы создать планету размером с Марс.
3. Магний не может существовать сам по себе
Хотя магний можно найти повсюду на нашей планете и во Вселенной, для его существования всегда необходим спутник. Поэтому он не может существовать отдельно от других элементов, таких как углерод, кальций и кислород.
Лишь в 1755 году магний стал считаться уникальным элементом. Это открытие стало результатом экспериментов Джозефа Блэка . Джозеф Блэк (1728–1799) был английским профессором химии в Университете Глазго. Он был первым человеком, который различал оксид магния и оксид кальция.
Заключение
Магний необходим для здорового и хорошо функционирующего организма. По оценкам, примерно у 1 из 5 человек наблюдается дефицит магния. Зачастую явные симптомы этого дефицита отсутствуют.
Однако магний является одним из наиболее важных веществ в вашем организме и участвует в более чем 300 процессах: от нервной системы и костей до мозга, от сердца и кровеносных сосудов до обеспечения энергией и защиты вашей ДНК.
В этой статье мы в основном сосредоточились на том, какая добавка магния лучше всего усваивается вашим организмом. Это бисглицинат магния, таурат и малат .
Часто задаваемые вопросы
В чем содержится много магния?
В частности, орехи, семена и бобовые содержат (очень) много магния на грамм продукта. Список из 10 продуктов с очень высоким содержанием магния вы можете посмотреть выше
Можно ли получить передозировку?
Да, конечно, возможно. Это зависит от содержания магния, которое обычно присутствует в вашем организме. Если у вас (серьезный) дефицит, вероятность принять слишком много, конечно, меньше. Единственный способ определить уровень — сдать анализ крови или мочи, который вы можете запросить, например, у своего врача. Различные источники и авторитетные источники рекомендуют принимать не более 350 мг в день.
Каков хороший уровень магния в крови?
Нормальное значение магния в крови составляет от 0,7 до 1,0 ммоль/литр. Эта ценность сама по себе мало о чем говорит. Вы можете определить это, сдав анализ мочи или крови, проведенный (например) вашим лечащим врачом.
Можете ли вы использовать несколько типов магния одновременно?
Конечно. Вы можете это сделать, и это не причинит вреда вашему организму. Есть даже добавки, сочетающие в себе несколько типов. Т.
Когда я могу ожидать результатов от магния?
Период варьируется в зависимости от цели, для которой его принимают. Минимум 3 недели, хотя некоторые люди, кажется, замечают эффект в течение 1 недели.
Когда лучше всего принимать магний?
Если вы используете добавку, чтобы лучше и дольше спать, я рекомендую принимать ее за 1–2 часа до сна. Для всех остальных целей время суток не имеет большого значения.
Помогает ли магний от судорог?
Да, магний может помочь при мышечных спазмах. Самый популярный тип, используемый для этого, — цитрат магния . Это штамм, который хорошо усваивается вашим организмом. Еще одним преимуществом является то, что этот тип доступен по низкой цене.
